Running y lesiones

¿Conoces las diferentes fases de tu carrera?

• Fase de precontacto o contacto incial
• Fase de estancia o máxima absorción
• Fase de propulsión
• Fase de vuelo o oscilación que se diferencia en inicial, media y final.

A continuación os muestro artículos científicos que nos hablan de la influencia que tiene un aspecto clave en el runner como es la cadencia en diferentes regiones de nuestro cuerpo. Los siguiente artículos nos muestran que un aumento de la cadencia en el corredor de un 5 a 10 % provoca lo siguiente:

• La cadera y la rodilla absorven menos energía mecánica (Heiderscheit, 2011)
• Se reduce el ángulo de flexión de rodilla , la fuerza P/F disminuye 14% (Lenhart, 2014)
• ADD de la cadera y los momentos pico de ROT INT disminuyen (Heiderscheit, 2011)
• Glúteo medio y mayor aumentan actividad en fase de vuelo en la pierna atrás (Chumanov 2012)
• Se reduce la presión y fuerza en talón y metatarsos (Wellenkotter, 2014)

Sabemos que la técnica de carrera errónea junto a condiciones musculoesquléticas alteradas como pueden ser la fuerza, la longitud muscular, morfología de sus articulaciones, etc pueden estar relacionadas con la aparición de lesiones típicas en el corredor como son el síndrome de la cintilla iliotibial, la periostitis tibial, la fascitis plantar, el dolor anterior de rodilla, etc.

Desmenuzando el movimiento de las diferentes regiones de nuestro cuerpo que intervienen en la carrera tenemos referencias de lo que se acerca a lo ideal.

• La pelvis se encuentra horizontal y solo báscula menos de 10º
• El brazo se extiende 60º
• El pie hace su primer contacto con el suelo debajo de nuestro centro de gravedad. Debajo de nuestro cuerpo no más adelante. El ataque del talón no impacta apenas, es suave.
• En la fase de vuelo se eleva bien las caderas entre 35 y 45º y luego tras la estancia en el suelo se produce una extensión de cadera de entre 20 y 35º.
• La articulación del dedo gordo se extiende 60 – 70º para la fase de propulsión.
• Cadencia ideal 88 – 90 rpm

Analizando el movimiento en carrera podemos extraer alteraciones que pueden estar relacionadas con la lesión del corredor, y así trabajar sobre estas.

Siempre ha creado controversia el tema de cambiar la manera de correr. Porque en un sujeto adaptado a una manera de correr puede ser más perjudicial que beneficioso. La clave en la realización de estos cambios está en ser muy progresivos y en trabajar los ejercicios específicos a parte del entrenamiento en carrera. Es decir de la misma manera que los gimnastas realizan trabajo preparatorio con estiramientos, ejercicios de técnica, etc ¿Porqué la mayoría de runners no hacen ejercicios de preparación a su actividad?

Por último cabe resaltar que cuando valoramos la lesión de un corredor no solo vamos a estudiar su manera de correr ya que esto es un factor más que puede estar relacionado pero no el único. Igual de importante puede ser aspectos físicos como un déficit de movilidad en una articulación concreta o el manejo que lleva el corredor con las cargas de trabajo (entrenamientos, carreras, etc), la planificación de estos, los descansos, etc

Cuanto más investiguemos sobre el problema más pronto daremos con la solución.