Seguramente más de uno habrá oído hablar de los hidratos de carbono o carbohidratos, pero a la hora de alimentarnos nos surgen muchas dudas acerca de cuáles son y cuáles son mejores para el deporte que practicamos.

¿Qué son los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono son macronutrientes, junto con las grasas y las proteínas, esenciales para nuestro cuerpo, nos aportan energía necesaria para el buen funcionamiento de todas nuestras células. Los carbohidratos están presentes en muchos alimentos como la fruta, las hortalizas y verduras, los cereales (pasta, arroz, pan, quínoa, etc.), los tubérculos (patatas y boniato) y legumbres, entre otros. Llevar una alimentación equilibrada y variada, donde los hidratos de carbono formen parte de la base de nuestra alimentación es fundamente para un corredor.

Tipos de hidratos de carbono

Ahora bien, es importante saber que hay dos tipos de hidratos de carbono: simples à de absorción y liberación rápida y complejos à de absorción y liberación lenta.

Los simples son los compuestos principalmente por azúcares, presentes en las frutas, bebidas azucaradas, dulces, zumos, mermeladas, dátiles, etc. pero ¡ojo!, no todos los azúcares son iguales, ya que los presentes en las frutas no actúan de la misma forma en nuestro cuerpo que el azúcar de mesa o el azúcar presente en la bollería, el azúcar presente en las frutas es mucho más saludable ya que va acompañado de fibra y muchas vitaminas y minerales.

Los hidratos de carbono complejos están formados por cadenas de azúcares que dan lugar a lo que conocemos como almidón, este tipo de hidrato de carbono tarda más en digerirse en nuestro cuerpo y, por tanto, en absorberse; está presente en la pasta, pan, arroz, quínoa, legumbres, patatas, boniato y la mayoría de productos que se elaboren con harinas integrales. Este tipo de hidratos de carbono son muy importantes para llevar una alimentación sana, especialmente en deportistas.

¿Por qué son importantes para los corredores?

Los hidratos de carbono desempeñan un papel crucial en el rendimiento deportivo puesto que van a ser nuestra “gasolina”. Se almacenan en forma de glucógeno en nuestros músculos e hígado por lo que será nuestra primera fuente de energía durante los momentos de actividad física intensos, especialmente en entrenamientos muy intensos y en competiciones de más de una hora de duración.

Según un estudio de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud se concluyó que los dos elementos más importantes para el rendimiento deportivo es una dieta rica en hidratos de carbono y una ingesta adecuada de líquidos para la correcta hidratación.

Recomendaciones:

Además de llevar una alimentación variada y equilibrada es muy importante adaptar la alimentación a los entrenamientos y al tipo de deporte que practicamos.

Os recomiendo aumentar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono los días de entrenamientos de series y de ejercicios de fuerza puesto que vuestros músculos tienen que estar al 100% para poder rendir durante el entrenamiento. Al igual que hacer cargas progresivas de hidratos de carbono (arroz, pasta, quínoa, patata, avena, etc.) los días previos a competiciones de gran fondo como carreas de 15 kilómetros en adelante.

Antes, durante y después de una carrera o entrenamiento las mejores fuentes de hidratos son las de fácil asimilación como las frutas, dátiles, orejones, barritas energéticas o bebidas isotónicas.

Como veis los hidratos de carbono son muy importantes en la alimentación de un deportista, tanto para la mejora de rendimiento como para el correcto funcionamiento de su cuerpo.

Nutricionista especializada en el deporte. Carolina Navarrete.